De arroz, aveia, sorgo, maca... Conheça os benefícios de cada uma dessas versões e aprenda a incluí-las em receitas

Em uma visita rápida ao supermercado, dá para perceber que a oferta de farinhas é imensa. Tem de aveia, de linhaça, de arroz, de amêndoa e a tradicionalíssima de trigo, entre outras à base de leguminosas e frutas.

A diversidade é tão grande que o consumidor fica sem saber qual a mais indicada para variar o sabor de pães, bolos, biscoitos e afins. Segundo Beatriz Tenuta Martins, professora de nutrição e gastronomia do Senac, em São Paulo, algumas opções, como a de grão-de-bico, oferecem benefício duplo. “Além de nutritiva, tem boa funcionalidade. Ou seja, interage com os ingredientes nas receitas, com ótimos resultados”, diz.

As novas versões atendem tanto quem é intolerante ao glúten — proteína existente em alguns cereais — quanto aos que desejam apenas enriquecer o cardápio. Para ajudá-lo a fazer a melhor escolha, elaboramos um guia com dez produtos disponíveis no Brasil. Cada um oferece vantagens e limitações. Agora é só experimentar pra ver…

Farinha de amêndoa

Sua marca registrada é a presença de vitamina E, um antioxidante de respeito que evita danos às células do organismo. “Como as demais oleaginosas, a amêndoa é rica em gordura poli-insaturada, importante na produção dos hormônios sexuais, no transporte de vitaminas e no controle do colesterol”, afirma a nutricionista Elaine Pádua, pós-graduada em nutrição e doenças crônicas e degenerativas pelo Instituto de Pesquisa e Ensino do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Essa farinha pode ser usada em biscoitos, muffins, bolos, cupcakes e até para empanar alimentos, em substituição à farinha de rosca. Uma dica importante, dada pela nutricionista Anita Sachs, da Universidade Federal de São Paulo, é armazená-la com cuidado. Se o recipiente não estiver bem fechado, a farinha vai oxidar e adquirir um sabor rançoso.

Farinha de arroz

Quem não pode consumir glúten a elege como a substituta ideal pelo preço acessível e por ser encontrada com facilidade. É vendida nas versões branca ou integral.

“Fonte de energia e fibras, essa farinha auxilia o funcionamento do intestino e contribui para a saúde do coração”, afirma Beatriz Botequio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Ela possui ainda baixo índice glicêmico, minerais (magnésio, manganês e fósforo) e vitaminas do complexo B.

Como usá-la? Ora, experimente-a no preparo de pães, quiches, bolos, mingaus, pudins e vitaminas.

Só tem um porém. Uma pesquisa recente, conduzida pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, sugere que o arroz concentra metais tóxicos, como arsênio e mercúrio (usados nos fertilizantes). Pelo sim, pelo não, convém não exagerar.

Farinha de aveia

É das mais versáteis e saudáveis do mercado. Possui um tipo de fibra solúvel, a betaglucana, que retém água e forma um gel no aparelho digestivo, aumentando a saciedade. Aliás, são essas mesmas moléculas que ajudam a capturar o colesterol no sangue.

Biscoitos, panquecas, mingaus, bolos e massas de tortas salgadas estão entre os preparos que podem incluir a farinha de aveia. Anita Sachs só alerta para o cuidado que devemos ter com outros ingredientes adicionados às receitas. “Como nem todas as versões de farinhas são panificáveis, muitas vezes é preciso dar equilíbrio adicionando gordura. É importante considerar esses percentuais para não exagerar”, diz.

No Brasil, já existe uma marca que comercializa a versão sem glúten do produto. Sim, embora a aveia não contenha essa proteína dentro de si, ela é comumente processada, armazenada e transportada junto com o trigo. Assim, resquícios de glúten podem ir para dentro do pacote.

Farinha de sorgo

Embora seja mais conhecido na Europa do que por aqui, esse grão tem composição nutricional semelhante à do milho — com mais proteínas e fibras e menos gordura. Ele ainda fornece minerais como ferro, cobre, fósforo e potássio.

Agora, a farinha tem sabor mais forte e deixa as receitas um pouco mais secas, o que pode ser compensado pela adição de líquidos. Prepare bolos, pães, biscoitos e panquecas com ela.

Farinha de chia

As pequenas sementes que compõem essa farinha são velhas conhecidas de vegetarianos e veganos por suas qualidades nutricionais e por substituírem o ovo em diversas receitas — mesmo papel da linhaça. “Ela auxilia no funcionamento intestinal, na saúde do coração e no controle de peso”, afirma Beatriz Botequio.

Esses benefícios são resultado de nutrientes antioxidantes, fósforo, magnésio, potássio e vitaminas. É ideal para preparar pães, bolos, tortas e servir sobre saladas e em vitaminas.

Farinha de linhaça

Até por ofertar fibras e gorduras saudáveis, seu consumo frequente ajuda a reduzir peso. Pois é: essas substâncias estimulam a saciedade.

A farinha de linhaça dourada, aliás, também é cheia de ômega-3. “Ela carrega ácido alfa linolênico, que controla os níveis de colesterol e diminui os processos inflamatórios”, acrescenta Elaine.

Teste a farinha de linhaça para preparar bolos, sobretudo nas receitas veganas. Ou a acrescente em receita de tortas ou nas saladas.

Farinha de quinua

O alto teor de proteínas da quinua a torna uma alternativa para alimentos de origem animal. “É um grão completo, com fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais, como o triptofano”, ensina Beatriz Botequio.

O tal triptofano é responsável pela diminuição da vontade de atacar comidas calóricas, além de melhorar o humor, controlar o peso e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. Fica excelente em massas de tortas salgadas.

Farinha de maca peruana

Mais conhecida no universo fitness, essa farinha está ganhando espaço entre nutricionistas por suas doses fartas de fibras, vitaminas, zinco, cálcio e ferro.

“Como ajuda a modular os hormônios, tem fama de afrodisíaca”, diz Elaine. A farinha, feita com uma planta que lembra o rabanete, carrega carboidratos, garantindo o pique e a energia de quem se exercita regularmente. É deliciosa em vitaminas.

Farinha de grão-de-bico

“Trata-se de uma ótima opção para incluir proteínas na alimentação”, afirma Beatriz Botequio. Como ainda concentra fibras e vitaminas aos montes, é considerada uma das mais nutritivas.

Segundo Beatriz Tenuta Martins, essa versão é a que melhor se adapta aos preparos que tradicionalmente usam farinha de trigo. “Nem toda farinha pode substituir a de trigo sem adaptações na receita”, ensina. “A que oferece os resultados mais próximos aos obtidos com o glúten é realmente a de grão-de-bico, principalmente em pães”, reforça.

Farinha de berinjela

Rica em pectina — uma fibra solúvel presente na parede celular das plantas —, ela promove a sensação de saciedade. Como se fosse pouco, a farinha contribui no controle da glicemia do colesterol ruim.

Esse produto cai bem em tortas salgadas. Contudo, há quem se aventure a fazer vitaminas com ela.

E a farinha de trigo?

Dados da Associação Brasileira das Indústrias de Trigo (Abitrigo) mostram que o brasileiro ingeriu, em média, 40 quilos dessa farinha em 2015. O consumo inclui desde receitas feitas em casa a produtos industrializados.

A branca ainda é a preferida no nosso país. Um reduto de carboidratos simples, ela passa por um processo de refino que retira parte de suas fibras, nutrientes e vitaminas (contidos na casca do grão).

Por isso, na dúvida, prefira a opção integral — que preserva essas substâncias benéficas. Ambas têm a mesma quantidade de calorias.

Beatriz Tenuta Martins defende a necessidade de montar um cardápio que privilegie alimentos naturais. “A tendência atual da nutrição é buscar uma dieta equilibrada, com mais fibras e menos gordura, açúcar, sal e processados. Esses cuidados evitam uma série de doenças crônicas e obesidade”, arremata.

Tem até versão à base de frutas!

Embora a definição correta para farinha seja “o produto obtido com a moagem de grãos de cereais”, como explica Beatriz Tenuta, hoje a variedade de itens enquadrados nessa categoria é tão grande que inclui os feitos com casca, miolo ou resíduos de frutas. As farinhas mais badaladas do momento são a de coco, de maracujá, de uva e de banana-verde.

As versões de coco e maracujá, por exemplo, são riquíssimas em fibras (e também vêm sem glúten). Já a de uva tem resveratrol, potente antioxidante.

Todas podem ser usadas para compor granola caseira, bolos, vitaminas e tortas. Mas a queridinha da nutricionista Elaine Pádua é a de banana-verde. “Ela possui amido resistente, que dá saciedade e ajuda a manter vivas as bactérias intestinais benéficas”, afirma. “E sabemos que o intestino é o segundo cérebro.”

É farelo ou farinha?

A nutricionista Beatriz Botequio explica a diferença: “O farelo é obtido da parte externa do grão, a casca. Já as farinhas vêm da parte interna (quando refinada) ou, no caso das integrais, das partes interna e externa”.

O que isso quer dizer? O farelo e a farinha integral são mais nutritivos por usarem partes do grão ricas em fibras.

Fonte:

http://saude.abril.com.br/alimentacao/tipos-de-farinha-que-podem-substituir-a-de-trigo/

 

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