1. Durante o treino de força, execute o movimento completo, com carga adequada. Isso gera uma musculatura forte e alongada.

2. É importante fazer uma atividade específica para esse objetivo. O alongamento feito só antes ou depois dos treinos não vale. Estudos recentes comprovam a ineficiência e os riscos de lesões.

3. Alongue-se diariamente. Mova a articulação no máximo da amplitude de movimento e mantenha a posição por alguns segundos. Você deve permanecer no ponto de desconforto, e nunca no da dor.

4. Existem diversas técnicas para esse fim. De foam rollers a exercícios de alongamentos dinâmicos, PNF (Proprioception Neuromuscular Facilitation, ou facilitação neuromuscular, fazer contrações isométricas contra o movimento de alongamento) e estático.

5. Dá para trabalhar a flexibilidade até durante o expediente. Para quem fica muito tempo sentado, a dica é levantar em intervalos recorrentes e fazer algumas poses de alongamento. De quebra, você evita dores musculares.

6. Pratique movimentos do levantamento de peso, como o arranque e o arremesso.

7. Faça dos movimentos do dia a dia, seus aliados. Você pode amarrar os tênis ou sapatos de pé, com os joelhos o mais estendidos possível, ou abotoar o sutiã ampliando o máximo que conseguir os movimentos dos ombros e dos braços.

8. E mais: faça do agachamento livre um grande amigo. Ele é um dos melhores alongamentos indiretos que existem.

9. Treinar flexibilidade à noite favorece os ganhos de amplitude, pois nesse período a temperatura corporal está mais elevada, o que ajuda na performance.

10. Durante o alongamento, não faça movimentos de pêndulo, balançando o corpo. Isso aumenta o risco de lesões. Mantenha o corpo na mesma posição.

Para aumentar a força

11. O treino de musculação com aumento de carga progressiva é o mais indicado para esse objetivo.

12. Faça séries de apenas seis a oito repetições com carga bem pesada.

13. Concentre-se principalmente em levantamento terra, supino, desenvolvimento e agachamento, com aumento de carga progressivo.

14. Para arrematar a performance, descanse no mínimo dois minutos entre as séries do treino de força.

15. Com cargas maiores, o músculo precisa de mais tempo para se recuperar. Portanto, o intervalo de descanso deve ser maior, de 48 a 72 horas. A musculatura trabalhada é catabolizada e entra em exaustão, necessitando de descanso e nutrição adequados. Nesse intervalo, os músculos são sintetizados, proporcionando ganhos de força.

16. Também se recomenda treinos de grupamentos musculares isolados, com cargas entre 80 e 90% de 1RM (o peso máximo que conseguimos erguer apenas uma vez para determinado exercício).

Fonte:

http://boaforma.abril.com.br/fitness/18-dicas-para-ganhar-flexibilidade-e-forca/

 

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